¿TE ESTÁS QUEMANDO EN EL TRABAJO? ESTAS RUTINAS DE AUTOCUIDADO AUMENTAN TUS RESILIENCIA FRENTE AL ESTRÉS. Artículo de Monia Presta Revista Cuerpo Mente

Durante la pandemia Marta, directora de un despacho de abogados, llegó en mi Centro de Psicología por síntomas como cansancio físico y emocional. Me dijo que no sabía lo que le pasaba, que estaba agotada y que no tenía motivación de hacer nada. Al parecer podía tener una depresión. Cuando exploré más los síntomas, detecté que el cansancio físico y emocional le pasaba más en el trabajo que en otros ámbitos. Entonces entendí claramente que estaba padeciendo el síndrome del burnout. Desde que empezó a teletrabajar sus rutinas habían cambiado y no había límite entre el espacio y las horas dedicadas al trabajo. Todo estaba mezclado. Trabajaba en el comedor de casa. Tenía correos, whatsapp para contestar a todas horas, reuniones por videollamada, hasta llegar a no saber porque se encontraba tan mal y con ganas de llorar a todas horas. La vida laboral invadía su espacio personal, de pareja y familiar. Además, era muy autoexigente a la hora de llevar a cabo sus tareas y eso constituía un ulterior agravio. Cuando trabajamos las causas del burnout se dio cuenta que no sólo era un síntoma de malestar, sino también la señal que su vida debía tener otro rumbo.

COMO DETECTAR SI ESTÁS EN RIESGO DE PADECER EL SINDROME DEL BORNOUT O SI YA LO PADECES. 

Según la OMS el síndrome del burnout es una consecuencia del estrés laboral. Es un agotamiento físico, emocional y mental que implica que la persona se exponga a situaciones de altos niveles de estrés que le afectan a nivel emocional y físico durante una temporada larga. Es lo que le pasó a mi paciente Marta. No tenía tiempo ni para respirar, el sistema simpático estaba acelerado, el corazón latía rápidamente y la respiración estaba entrecortada. Todo eso provocaba un cuadro de ansiedad, tristeza y dolores musculares. El cortisol tóxico se le había disparado. Necesitaba parar este círculo vicioso donde no había equilibrio entre el sistema simpático y el parasimpático, que es el encargado de calmar la frecuencia cardiaca, la respiración y la tensión muscular. Y para hacerlo, ante todo, tenía que aprender a detectar las señales emocionales y físicas, porque estaba completamente desconectada de su cuerpo y de su mente.  ¿Y tú escuchas tu cuerpo? ¿Crees que estás en riesgo de sufrir el burnout como Marta? ¿Quieres saber cómo identificarlo?

CLAVES PARA IDENTIFICAR EL SÍNDROME DEL BORNOUT

Existe un test para identificar el síndrome del burnout, que se llama el MBI (Maslach Bornout Inventory). Si reconoces estos síntomas, puedes darte cuenta si lo estás padeciendo:

Psicológicos: ansiedad, irritabilidad, sentimiento de soledad, impotencia, frustración, tristeza, depresión y aislamiento.

Físicos: fatiga crónica, dolor de cabeza y muscular, insomnio, hipertensión, pérdida de peso, ulcera, problemas gastrointestinales, palpitaciones, alergias, resfriados frecuentes, etc.

Conductuales: ausentismo laboral, uso de psicofármacos y drogas, apatía, gritos, sarcasmo, hostilidad, pesimismo, etc.  

Si te identificas con ellos o quieres prevenir el burnout, aquí te propongo las herramientas principales que trabajé con Marta. Así que, si las llevas a cabo a diario, te van a ayudar a prevenir y superar este síndrome.   

CULTIVA RUTINAS DE AUTOCUIDADO

Las personas que sufren el síndrome del bornout dedican demasiado tiempo al trabajo y poco para sí mismas. Además, tienen una presión laboral excesiva por parte de jefes muy demandantes y una autoexigencia personal muy elevada. Todo eso contribuye al hecho que se dispare el sistema simpático y el cortisol tóxico, alterando el estado de equilibrio del cuerpo y la mente. Si todo esto te está pasando es muy importante que busques tiempo de calidad para ti, desconectes del trabajo a diario, durante las tardes y el fin de semana. Procura poner en tu agenda tiempo para ti. Es muy importante que te dediques a hacer deporte, hacer una actividad que te guste y pases tiempo con tus queridos. Todo eso te ayudará a tener paz interior y recuperarte.

PRÁCTICA DEPORTE

El deporte ayuda a aumentar la dopamina, la serotonina y las endorfinas, que son el mejor antidepresivo y ansiolítico natural. Cuando prácticas deporte puedes sentir bienestar psicofísico. Puedes ir a correr, caminar, etc.  Lo mejor es que hagas deporte a primera hora del día o de la tarde para respetar los ritmos naturales del cuerpo. Por la noche no es aconsejable, ya que tu cuerpo se prepara para ir a dormir y producir la melatonina que induce el sueño. Si te pones como objetivo llevarlo a cabo de 3 a 5 veces por semana podrás notar los beneficios en poco tiempo. Quizás al principio te dará pereza y al mismo tiempo cuando cojas el hábito notarás un estado de ligereza mental y física. Pequeños objetivos generan grandes hábitos. ¿Por tanto que esperas a ponerte en marcha para disfrutar de esta medicina natural? Cada día es un buen momento para empezar.

MODERA EL PERFECCIONISMO

El perfeccionismo desadaptativo se compone de autocrítica negativa, autoexigencia y miedo a cometer errores. Eso significa que nunca hay un límite para acabar un trabajo porque puede ser más perfecto. Este tipo de pensamiento lleva al desgaste físico y emocional. Equivocarse se considera sinónimo de fracaso. En cambio, es la manera en qué aprendemos a lo largo de la vida. En el libro: Gramática de la fantasía del pedagogo Gianni Rodari una de las enseñanzas fundamentales es que: “El error es creativo”.  A través del error podemos crecer y aprender. Por tanto, permítete hacer errores expresamente. En el momento que te los permites hacer, vas a descubrir su poder creativo y transformar tu vida para mejor. Empieza con pequeños errores y prémiate cada vez que te equivoques. Con este sencillo ejercicio vas a tener una grata sorpresa.

MEDITA Y RESPIRA HONDO

Meditar produce cambios celulares y genéticos importantes. Según los estudios de Perla Kaliman con sólo 8 semanas de meditación el cuerpo se relaja y disminuyen tanto la frecuencia respiratoria como cardiaca. También hay cambios en la amígdala, que es la responsable de desencadenar respuestas de estrés y de poner en circulo el cortisol tóxico. El impacto epigenético de la meditación reduce significativamente el distrés, la ansiedad y el dolor muscular. Además, meditar ayuda a recuperarse rápidamente de situaciones estresantes. Respirar profundamente provoca un envejecimiento saludable y una mejora en la calidad de vida. Si respiras hondo contando hasta 10 y lo repites durante 3 veces al día, puedes desbloquear la tensión emocional y muscular acumulada. Esta herramienta te conecta con tu cuerpo y con tus emociones. Además, vas a dar espacio para librarse, gestionarlas y generar alivio. Las emociones incómodas te indican que tienes que escucharlas y cambiar de rumbo. La ansiedad y la depresión, de hecho, son la tapadera de emociones como tristeza y rabia. Por tanto, libera el cuerpo con la meditación y conecta con tus emociones que son tu brújula para ir hacía nuevos puertos de bienestar.

Todo eso y más fue lo que hizo Marta para superar el síndrome del burnout. Además, entendió que no era feliz haciendo de abogada. Trabajamos con estrategias que cuento en mi Libro Tu Cerebro Emocional (RBA) para seguir su ikigai. Transformó completamente su vida, abriendo un bed and brekfast en la montaña.

6 ESTRATEGÍAS PARA CULTIVAR EL AUTOCUIDADO Y SUPERAR EL BORNOUT

Estas 6 estrategias te ayudarán a cuidarte y desarrollar una actitud de resiliencia delante del estrés y los desafíos de la vida.

EL DIARIO EMOCIONAL

Cultivar tiempo por la autorreflexión protege del burnout. Escribe un diario para comprender como te sientes. Así puedes conectar con tus emociones y decidir si tienes que cambiar algo para tu bienestar.

SAL AL AIRE LIBRE

Salir al aire libre reduce los efectos del burnout. El sol ayuda a aumentar las defensas e inducir la melatonina, que es la responsable de conciliar el sueño. Exponte 20 minutos diarios y sentirás paz y alivio.

DUERME BIEN

Desconecta de las pantallas 3 horas antes de ir a dormir para que se libere la melatonina. Busca un ritual para conciliar el sueño: puede ser leer un libro, escuchar música, etc. Si cuidas tu sueño, cuidas tu salud.

REALIZA PAUSAS SALUDABLES EN EL TRABAJO

Un cuerpo parado puede desarrollar el burnout. Procura estirarte cada hora y respirar profundamente durante 5 minutos. Bajarán las tensiones musculares y tendrás la mente en blanco.

REFUERZA TU AUTOESTIMA

Regálate mimos. Si aprendes a quererte, rebajas tu autoexigencia y subes tu autoestima. Haz una lista de tus cualidades y repítelas a diario durante 21 días. Te vas a sorprender de lo súper que eres.

PIDE AYUDA

Si tienes el burnout habla con tu pareja y/o un amigo, que te escuche de verdad. Compartir te ayuda a sentir alivio y bajar el estrés. También es importante que pidas ayuda un psicólogo para superar el sufrimiento.

CÓMO PODEMOS AYUDARTE

Si notas que varios de estos síntomas persisten en el tiempo y afectan significativamente tu calidad de vida y tu profesión, contáctame y nos pondremos mano a mano para solucionarlo definitivamente.

Con mi método de terapia integradora estratégica breve, en la mayoría de casos en menos de 10 sesiones se alcanzan los cambios que necesitas. Puede ser Presencial u Online. Pide tu Cita 

Deja una respuesta